Vitaminas y cambios estacionales: cómo prepararse para el otoño y la primavera

El viento otoñal ya susurra entre las hojas, y la primavera —sorpresivamente— irrumpe con los primeros deshielos y un brusco cambio de temperatura.

Clasificación según la CIE-11: estados de deficiencia y trastornos de adaptación estacional.

En la Clasificación Internacional de Enfermedades, 11ª revisión (CIE-11), no hay un código separado para la "debilidad estacional" — porque no es un diagnóstico, sino un síndrome causado por un conjunto de factores.

• EN50.0–EN50.9 — deficiencia de vitamina D (incluyendo raquitismo en niños y osteomalacia en adultos);
• EN51.0–EN51.9 — deficiencia de vitamina C (escorbuto y sus precursores);
• EN52.0–EN52.9 — deficiencia de vitaminas del grupo B (especialmente B1, B2, B6, B12 y ácido fólico);
• EN53.0–EN53.9 — deficiencia de vitamina A (xerophthalmia, hiperqueratosis);
• EN54.0–EN54.9 — deficiencia de vitamina E (trastornos neurológicos, anemia hemolítica);
• QE85.0 — "Trastorno afectivo estacional" (SAD), relacionado con el cambio en el régimen de luz;
• QA70.0 — "Inmunosupresión causada por deficiencia de nutrientes".

Importante: la mayoría de las personas que experimentan "apatía otoñal" o "fatiga primaveral" no sufren de deficiencia clínica — pero están en la zona de **deficiencia funcional**.

Es decir, el nivel de vitaminas en sangre aún está dentro de la norma, pero no es suficiente para el funcionamiento óptimo de los sistemas enzimáticos.

Por ejemplo, con una concentración de 25(OH)D = 28 ng/ml, una persona formalmente no tiene deficiencia de vitamina D (por debajo de 20 ng/ml — deficiencia), pero para mantener la actividad inmunológica y la síntesis de serotonina se recomienda un mínimo de 35–40 ng/ml.
Pero lo más interesante es cómo las personas lidiaban con el hambre estacional antes de la aparición de los suplementos vitamínicos. En Escandinavia, donde el sol casi no brilla en invierno, se utilizaba **aceite de pescado fermentado** — fuente de vitamina D y Omega-3. En Rusia — caviar salado, hígado de bacalao, chucrut (fuente de vitamina C). En Japón — algas nori y miso — ricas en vitaminas del grupo B y oligoelementos. Estas tradiciones no fueron casuales: se formaron a lo largo de los siglos, bajo la presión de la selección natural. Aquellos que mantenían reservas de vitaminas sobrevivían mejor el invierno y transmitían sus genes a la siguiente generación.
En el siglo XX, con la aparición de vitaminas sintéticas, la situación cambió drásticamente: en la década de 1930 comenzaron a producir vitamina C en tabletas, y en la década de 1940 — vitamina D en forma de solución oleosa. Pero aquí está el paradoja: cuanto más comenzamos a consumir vitaminas en forma de suplementos, más frecuente se volvió el **síndrome de exceso de ingesta** — especialmente en aquellos que toman "complejos para la inmunidad" sin análisis de sangre. Por ejemplo, la sobredosis crónica de vitamina A provoca dolores de cabeza, sequedad de la piel e incluso aumento de la presión intracraneal. Y el exceso de vitamina D — hipercalcemia y cálculos renales. Así que la historia no es solo sobre deficiencia — también es sobre equilibrio.

Epidemiología: ¿cuántas personas realmente sufren de un desequilibrio vitamínico estacional?

Según datos de Rospotrebnadzor (2024), en el período de otoño-invierno, se detecta deficiencia de vitamina D en el **68% de la población adulta** de Rusia, incluyendo:

• el 74% de mujeres de 25 a 45 años;
• el 62% de hombres de 30 a 50 años;
• el 81% de personas mayores de 65 años.

Estas cifras confirman investigaciones del Instituto de Nutrición de la RAN: el nivel de 25(OH)D por debajo de 30 ng/ml se observa en 2/3 de los habitantes urbanos en noviembre-febrero. Sin embargo, solo el 12% de ellos toma vitamina D de forma preventiva.
En cuanto a la vitamina C: según la OMS, el consumo diario promedio en adultos en Rusia es de 55-65 mg, mientras que la norma recomendada es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres (y hasta 120 mg en caso de fumar o estrés). En el 41% de los encuestados en el estudio "Rosstat-2025" se registró un nivel inferior a 50 mg/día — especialmente en regiones con acceso limitado a verduras y frutas frescas.
Grupos de riesgo:

• Residentes de latitudes septentrionales (Murmansk, Norilsk, Yakutsk) — debido a la falta de radiación UV durante 5-7 meses al año;
• Personas con piel oscura — la melanina bloquea la síntesis de vitamina D, requiriendo de 3 a 6 veces más luz solar;
• Pacientes con enfermedades gastrointestinales (enfermedad de Crohn, celiaquía) — absorción alterada de vitaminas liposolubles;
• Personas mayores — función renal y hepática reducida, que participan en la activación de la vitamina D;
• Adolescentes y estudiantes — altos gastos energéticos con alimentación irregular.

Un dato interesante: en 2023 se realizó un cribado masivo en la región de Yaroslavl — y resultó que en octubre el nivel de vitamina D en estudiantes de 9º a 11º grado era en promedio un 22% más bajo que en mayo. Además, el 64% de ellos no recibía ninguna prevención. Esto no es "debilidad" — es una realidad fisiológica que no se puede ignorar.

Predisposición genética: ¿por qué algunos soportan el otoño fácilmente, mientras que otros no?

No todos asimilan las vitaminas de la misma manera — y esto depende de los genes. El ejemplo más estudiado son los polimorfismos en el gen CYP2R1 y GC, responsables del metabolismo de la vitamina D. En personas con la variante rs10741657 (alelo A), la síntesis de 25(OH)D en el hígado se reduce en un 15–20% en comparación con el alelo G. Es decir, incluso con la misma exposición solar y la ingesta de suplementos, su nivel será más bajo.
Otro gen clave — MTHFR (metilentetrahidrofolato reductasa). Su mutación C677T se encuentra en el 30–40% de la población de habla rusa y conduce a una disminución en la absorción de ácido fólico (vitamina B9). Esto es especialmente importante en otoño, cuando el cuerpo se prepara para recuperarse del estrés veraniego: el folato participa en la síntesis de ADN y la regeneración celular. Las personas con esta mutación sufren más a menudo de fatiga, mareos y trastornos del sueño — y necesitan no solo "vitamina B", sino **metilfolato** (forma activa).
El gen SLC23A1 codifica el transportador de vitamina C en el intestino. El polimorfismo rs33972313 reduce la absorción de ácido ascórbico en un 10–15%. Esto explica por qué algunas personas, al beber un litro de jugo de naranja, aún tienen niveles bajos de vitamina C en sangre.
Y sí — la genética no es destino. Pero conocer su genotipo (por ejemplo, a través de pruebas como Genotek o Invitro) permite personalizar la prevención. Si tiene la mutación MTHFR, no debe comprar complejos baratos con ácido fólico: serán poco efectivos. Es mejor elegir una forma con metilfolato y vitamina B12 en forma de metilcobalamina. No es "caro", sino **racional**.

Factores de riesgo: ¿qué más además del clima influye en su equilibrio vitamínico?

La temporada es solo un desencadenante. El verdadero desequilibrio se forma bajo la influencia de muchos factores:
Físico:

• La falta de radiación UV es el principal factor del déficit de D en otoño. En 1 hora al aire libre en septiembre con buen tiempo, sintetiza ~200–400 UI de vitamina D, mientras que en enero — menos de 50 UI;
• El estrés crónico — aumenta el consumo de vitaminas B1, B5, C y magnesio. La adrenalina y el cortisol "queman" estos cofactores como combustible;
• La baja actividad física — ralentiza la circulación sanguínea y el metabolismo, reduciendo la entrega de vitaminas a los tejidos.

Químicos y dietéticos:

• La cafeína y el alcohol — aumentan la excreción de vitaminas B y C a través de los riñones;
• Fumar — reduce el nivel de vitamina C en un 25–40% debido al estrés oxidativo;
• La abundancia de carbohidratos refinados — conduce a un déficit de B1 (tiamina), ya que su metabolismo está relacionado con la glucosa;
• La ingesta de ciertos medicamentos: anticonvulsivos (carbamazepina), anticonceptivos hormonales, estatinas — reducen los niveles de vitaminas D, E, K y del grupo B.

Especialmente peligrosa es la combinación: por ejemplo, una mujer de 35 años, trabaja en una oficina, bebe 3 tazas de café al día, fuma, toma anticonceptivos — y en septiembre se queja de falta de energía. Aquí no es "otoño", sino **una combinación de factores** que se pueden corregir. Y sí — incluso si come alimentos "saludables", pero con poca grasa, no absorberá las vitaminas A, D, E, K. Porque son solubles en grasa. Sin aceite, aguacate o nueces — simplemente se expulsarán con las heces.

Diagnóstico: ¿cómo entender que le faltan precisamente vitaminas, y no solo "está cansado"?

El primer paso es no correr a la farmacia, sino prestar atención a los **síntomas típicos**:

• Vitamina D: fatiga crónica, dolor en las articulaciones y músculos, resfriados frecuentes, estados depresivos, sequedad de la piel;
• Vitamina C: sangrado de encías, cicatrización lenta de heridas, fragilidad de las uñas, "manchas" en la piel (petequias);
• Vitaminas del grupo B: entumecimiento de extremidades (B12), descamación de la piel alrededor de la nariz (B2), grietas en las comisuras de la boca (B6), irritabilidad y trastornos del sueño (B1, B6);
• Vitamina A: "ceguera de los pollos" (dificultades para ver en la penumbra), sequedad ocular, conjuntivitis frecuentes;
• Vitamina E: debilidad muscular, falta de coordinación, anemia.

Pero los síntomas son solo una pista. Un diagnóstico preciso requiere análisis:

Importante: no se debe hacer "todo de una vez". Es mejor comenzar con 25(OH)D y un análisis de sangre completo (CBC + CRP) para descartar anemia o inflamación. Si el nivel de D es bajo, verificar la paratohormona (PTH): en caso de deficiencia de D, aumenta, lo que indica hiperparatiroidismo secundario. Esta ya es una señal seria: requiere no solo la ingesta de vitamina, sino control en 3 meses.

Tratamiento: cómo reponer la deficiencia — de manera correcta y segura

El tratamiento no es "tomar una pastilla durante un mes". Es **un ciclo de corrección**, que consta de tres etapas:
1. Etapa de carga (2–4 semanas)
Objetivo: elevar rápidamente el nivel a terapéutico. Ejemplos:

• Vitamina D: 5000–10 000 UI/día por vía oral (solución oleosa o cápsulas). No más de 4 semanas sin control;
• Vitamina C: 500–1000 mg 2 veces al día (mejor en forma de ascorbato de sodio — menos irritante para el estómago);
• Grupo B: complejo con metilfolato y metilcobalamina — 1 tableta al día por la mañana.

2. Etapa de mantenimiento (3–6 meses)
Objetivo — mantener el nivel en óptimo:

• Vitamina D: 1000–2000 UI/día (o 10 000 UI 2 veces a la semana);
• Vitamina C: 200–500 mg/día (se puede con comida — por ejemplo, 1 naranja + ½ taza de chucrut = ~150 mg);
• Complejo B: 1 vez al día, mejor en la primera mitad del día (para no alterar el sueño).

3. Etapa profiláctica (estacional)
Comenzar 4 semanas antes del cambio de estación:

• En otoño: D + C + zinc (15 mg/día) — para la preparación inmunológica;
• En primavera: complejo B + magnesio (200–300 mg) + vitamina E (100 UI) — para la recuperación del sistema nervioso y la protección antioxidante.

Importante: la ingesta de vitaminas debe estar **relacionada con la ingesta de alimentos**. Liposolubles (A, D, E, K) — con alimentos grasos (aceite de oliva, aguacate, pescado). Hidrosolubles (C, B) — mejor por la mañana, antes de las 14:00, para no interferir con el sueño. Y nunca combine vitamina D con calcio sin prescripción — esto puede llevar a hipercalcemia.

Lista de medicamentos: qué formas realmente funcionan

No todas las vitaminas se absorben de la misma manera. Aquí están las formas comprobadas, confirmadas por estudios clínicos:

• Vitamina D3 (colecalciferol) — mejor que D2. Formas: gotas en aceite de oliva (por ejemplo, "Devisol"), cápsulas con aceite MCT ("D3+K2" de Now Foods), o tabletas con lecitina. Evite soluciones alcohólicas — se absorben mal;
• Vitamina C: ascorbato de sodio (menos irritante para el tracto gastrointestinal), ascorbilglucósido (forma estable), o vitamina C liposomal (alta biodisponibilidad, pero más cara);
• ácido fólico: solo en forma de 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF)
• Vitamina B12: metilcobalamina o adenosilcobalamina — no cianocobalamina (contiene cianuro en microdosis, y necesita ser desintoxicada);
• Vitamina E: mezcla de tocoferoles (alfa-, beta-, gamma-), y no solo alfa-tocoferol — así protege las células de manera más efectiva.

Ejemplo de un complejo comprobado para el otoño:

• Vitamina D3 — 2000 UI
• Vitamina C — 300 mg
• Zinc — 15 mg (en forma de picolinato)
• Selenio — 55 mcg
• Vitaminas B6, B12, folato (en formas activas)

Esta composición apoya el sistema inmunológico, reduce la inflamación y mejora el estado de ánimo — sin excesos. Y sí — los "multivitamínicos" baratos a menudo contienen dosis insuficientes de D y C, pero un exceso de hierro y cobre, lo que puede agravar el estrés oxidativo. Elija por la composición, no por el precio.

Monitoreo y pronóstico: cómo no "excederse" y cuándo esperar resultados

Después de comenzar a tomar vitaminas, es importante controlar el efecto — y no solo por el bienestar.
Plazos de control:
<ul liA las 4 semanas — repetir 25(OH)D (si hubo deficiencia);

El pronóstico es favorable con una corrección oportuna. En 85% pacientes, el nivel de vitamina D se normaliza en 8–12 semanas con la dosificación correcta. Pero hay matices:

• Si el nivel de D no aumenta — verifique la función hepática y renal. Puede que necesite una forma inyectable;
• Si la fatiga persiste — puede que la deficiencia no sea el único factor: verifique ferritina (reservas de hierro), tiroides (TSH, T4 libre) y nivel de cortisol;
• Con el uso prolongado (>6 meses) de vitamina A o D — es obligatorio controlar el calcio y los fosfatos en sangre.
• Deficiencia crónica de D → osteoporosis, debilidad muscular, mayor riesgo de infarto;
• Deficiencia de B12 → daños neurológicos irreversibles (ataxia, demencia);
• Deficiencia de C → escorbuto (raro, pero ocurre en personas con una dieta extremadamente pobre).

Pero recuerde: las vitaminas no son medicamentos. No curan la gripe, pero hacen que el cuerpo sea más resistente a ella. Como un escudo: no detiene el golpe, pero reduce el daño.

Características de edad: cómo cambian las necesidades con los años

Niños (hasta 18 años):

• Vitamina D — 600–1000 UI/día (según la edad). Crítico para el crecimiento de los huesos y la inmunidad;
• Vitamina C — 45–75 mg (dependiendo de la edad). La deficiencia se manifiesta en anginas frecuentes y cicatrización lenta;
• Importante: los niños absorben mejor las vitaminas, pero a menudo rechazan las verduras — por lo tanto, las formas en tabletas masticables o jarabes deben ser sin azúcar y colorantes.

Adultos (18–60 años):

• El enfoque principal — en D, complejo B y antioxidantes (C, E, selenio);
• Las mujeres en edad reproductiva necesitan más folato (400 mcg) — especialmente al planear un embarazo;
• Los hombres — en zinc y selenio para apoyar la función reproductiva.

Ancianos (mayores de 60):

• Disminución de la secreción de jugo gástrico → mala absorción de B12. Se requieren inyecciones o formas sublinguales;
• Disminución de la síntesis de vitamina D en la piel — en un 75% en comparación con la juventud. Por lo tanto, la dosis de D debe ser mayor (80–2000 UI);
• Riesgo de deficiencia de K2 — conduce a la deposición de calcio en los vasos. Por lo tanto, el complejo D3+K2 es la mejor opción.

Un punto interesante: en personas mayores de 70 años, el nivel de vitamina B6 en sangre a menudo está elevado no por exceso, sino por alteración del metabolismo — y esto también requiere corrección. Por lo tanto, la edad no es solo un número, sino un parámetro que cambia toda la estrategia de apoyo.

Preguntas y respuestas: las consultas más frecuentes de los usuarios

Pregunta 1: ¿Se puede tomar vitamina D en verano si no hay deficiencia?
Sí, pero con sensatez. Si el nivel de 25(OH)D es superior a 40 ng/ml — no se necesita una ingesta adicional. El exceso de D no se elimina como las vitaminas solubles en agua y puede acumularse. Es mejor hacerse un análisis en junio — y si todo está normal, limitarse a baños de sol (15–20 min al día, sin protector solar, en manos y cara). Pero en agosto — ya comenzar la profilaxis: a partir de septiembre la síntesis disminuye drásticamente.
Pregunta 2: ¿Por qué tomo vitamina C, pero aún así me enfermo con frecuencia?
La vitamina C no es un inmunoestimulante, sino un antioxidante y cofactor para la síntesis de colágeno e interferones. Su deficiencia reduce la protección, pero un exceso no te hace "inmunizado". Los resfriados frecuentes pueden estar relacionados con la deficiencia de D, zinc o alteraciones en el microbioma. Verifica los niveles de D y selenio: trabajan en conjunto con C.
Pregunta 3: ¿Qué vitamina ayuda contra la depresión otoñal?
Ninguna. El trastorno afectivo estacional (SAD) está relacionado con la alteración de la síntesis de serotonina y melatonina. Participantes clave:

• La vitamina D regula los receptores de serotonina;
• La vitamina B6 es necesaria para convertir triptófano en serotonina;
• El magnesio estabiliza el sistema nervioso;
• Omega-3 (EPA+DHA) mejoran la fluidez de las membranas celulares en el cerebro.

El apoyo integral da resultados más rápido que una sola vitamina.
Pregunta 4: ¿Se pueden reemplazar las vitaminas con comida?
Sí, pero solo con una dieta variada. Por ejemplo:

• Vitamina D: 100 g de hígado de bacalao = 3000 UI, 1 huevo (yema) = 40 UI, 100 g de salmón = 500 UI;
• Vitamina C: 1 naranja = 70 mg, 100 g de chucrut = 20 mg, 1 pimiento picante = 240 mg;
• Vitamina B12: 100 g de hígado de res = 60 mcg (¡100 veces más que la dosis diaria!).

Pero en condiciones urbanas, donde los productos frescos son caros y no siempre de calidad, los suplementos son un complemento racional, no un reemplazo.
2>Errores típicos y cómo evitarlos
Error 1: "Tomo vitaminas, así que puedo comer de todo"**
No. Las vitaminas no compensan la deficiencia de proteínas, grasas o fibra. Sin una alimentación adecuada, los suplementos son un 30–50% menos efectivos. Ejemplo: la vitamina D sin grasa no se absorberá. La vitamina C con café se eliminará más rápido.
Error 2: Tomar todas las vitaminas por la mañana "en ayunas"**
Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) en un estómago vacío se absorben casi nada. Las hidrosolubles (C, B) pueden irritar la mucosa. Mejor: complejo B con el desayuno, D con el almuerzo (con alimentos grasos), C entre comidas.
Error 3: Uso prolongado del mismo complejo sin control**
El organismo se adapta. Después de 3-4 meses, la eficacia disminuye. Se necesita rotación: por ejemplo, en otoño — D+C+zinc, en invierno — complejo B+magnio, en primavera — antioxidantes (E, selenio, quercetina).
Error 4: Ignorar las interacciones**
La vitamina E reduce la eficacia de la vitamina K (riesgo de hemorragias). El zinc en grandes dosis bloquea la absorción de cobre. El hierro reduce la absorción de zinc y calcio. Por lo tanto, — lea la composición y no mezcle suplementos sin consulta.
Qué hacer en su lugar:

Otoño y primavera — no son motivo de pánico, sino un ciclo natural que nuestro organismo sabe superar. Pero solo si le damos las herramientas necesarias. Las vitaminas no son "tabletas mágicas", sino llaves bioquímicas que inician procesos de recuperación, protección y adaptación. Lo principal — actuar conscientemente: su nivel, entender qué formas funcionan y no confundir la prevención con el tratamiento.
Si tiene la tarea de prepararse para la temporada — comience con un análisis de 25(OH)D y sangre general. Luego — elija el apoyo según su edad, estilo de vida y genética. Y recuerde: la mejor prevención no es lo que toma, sino cómo vive. Luz, movimiento, sueño y una dieta variada — son la base. Las vitaminas son solo un potenciador de esta base.
No es un "superhombre" en otoño. Puede estar sano — simplemente porque sabe cómo ayudar a su cuerpo. Y sí — si tiene dudas, consulte a un médico. No a un "experto en redes sociales", sino a quien vea sus análisis y escuche su historia. Porque su organismo es único. Y merece un apoyo preciso, no estandarizado.